Zmanjšanje teže je pomemben korak k pridobivanju zdravja, lepote. Trenutni položaj na svetu se je razvil tako, da odstotek debelih ljudi hitro raste. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije približno 30% svetovnega prebivalstva trpi zaradi prekomerne teže.
Ta problem je treba obravnavati. Glede na podatke je odvečna teža glavni razlog za razvoj številnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, težavami s pritiskom, holesterolom, kardiovaskularnim sistemom. Na internetu najdete ogromno različnih diet, ki pritegnejo naslove. Vsi obljubljajo hitro izgubo teže, v kratkem času od 5, 7, 10 dodatnih kilogramov. Kako učinkoviti so?
Ali je hitro hujšanje možno en teden za 10 kg? Kako odstraniti nahajališča maščob na problematičnih območjih? Kako vse to storiti brez škode za zdravje? Kaj je potrebno za to? V tem članku bomo podrobneje analizirali.
Koliko kg lahko shujšam na mesec brez škode za zdravje?
Eden glavnih pogojev za hujšanje je pomanjkanje kalorij. Vsak dan oseba prejme energijo od hrane. Del tega zajema naravne potrebe telesa, da bi zagotovil svoje življenje. Vse, kar se ne uporablja, je v rezervat prestavljeno v rezervo. Norma kalorij na dan za vsako osebo je individualna. Upošteva starost, višino, težo in raven telesne aktivnosti.
Kadar se v telesu pojavi energetski primanjkljaj zaradi normalizacije prehrane, se za zadovoljevanje potreb začne uporabljati uvedba telesne aktivnosti, rezervnih rezerv na problematičnih območjih. S pravilno organizirano prehrano bo zgorela maščobna plast, ne pa mišična masa.
Drug pomemben dejavnik je sprememba vedenja hrane. Pogosto ljudje "izkoristijo stres", se znebijo negativnih čustev skozi svoje najljubše jedi, sladice: postali so nervozni, sozni so se-prepričali so se s čokolado, težko delovnim dnevom-obilno večerjo brez omejitev, kakršen koli ukrep.
Delati je treba v dveh smereh. Mnogi ljudje vzamejo le en razlog, ne pa pozorni na drugega. Pomembno je, da naredite svoj poseben režim, ki bo postal sestavni del življenja, bo vstopil v njega za dobro. V nasprotnem primeru bo motnja vedenja hrane zmanjšala rezultate na nič, izgubljeni kilogrami se bodo vrnili. Zato, če delamo samo debelost ali samo čustvenost, nikoli ne bomo dosegli želenega rezultata. Pomemben je integriran pristop.
Preprosto je izračunati, koliko bo mogoče shujšati. Če želite kuriti en kilogram maščobne plasti, je treba urediti pomanjkanje 7000 kcal. Če želite to narediti, je dovolj, da dnevno prehrano zmanjšamo za 15-20%. Dodatno zgorevanje kalorij je mogoče zagotoviti s telesno aktivnostjo, rednim treningom.
Če želite v enem mesecu metati 2-3 kilograme brez škode zdravju, je treba nekoliko zmanjšati kalorije in se večkrat na teden vključiti v usposabljanje. Ta pristop velja za optimalen, ne povzroča stresa v telesu. Za podroben načrt hrane je bolje, da se obrnete na strokovnjaka za pravilno prehrano. Lahko bo naredil najprimernejšo prehrano, vklopil svoje najljubše izdelke, upošteval posamezne značilnosti, preference, pripovedoval, kako pravilno shujšati.
Miti, prevare in laži je treba prezreti
Do danes lahko na internetu najdete ogromno informacij o različnih dietah, elektroenergetskih sistemih. Obstajajo posebni forumi za podobne ljudi, kjer ljudje med seboj priporočajo različne "učinkovite" metode. Kot rezultat tega se je pojavilo ogromno število mitov. Sem spadajo:
- Najpogostejši mit pravi, da bi morala biti prehrana redna, delna, do petkrat na dan. Če petič pade ponoči, je ne preskočite. Toda to ne bi smelo biti prigrizek, ampak pravilna uravnotežena prehrana.
- Pritisnite simulatorje, druga problematična področja pomagajo shujšati. Takšni simulatorji praviloma opravljajo vse delo za človeka. Kalorično kurjenje ne pride. Kot rezultat, ni pomanjkanja. Uporabljajo jih lahko v kompleksu za izboljšanje stanja kože.
- Obstajajo posebni prehranski izdelki, ki vam omogočajo, da shujšate. V večini primerov je oglaševanje takšnih jedi marketinška poteza, zavajajoča.
- Maščoba se lahko spremeni v mišice. Mišična in maščobna masa imata povsem drugačno kemijsko strukturo, ne moreta premakniti iz ene oblike v drugo.
- Lokalno lahko shujšate, znebite se določenih problematičnih področij. Pri izgubi teže pride do splošne hujšanja, ki vpliva na vsa področja telesa.
Če želite razbliniti mite, bo le visoko usposobljen zdravnik lahko povedal pravo smer. Razvil bo lahko varen kompleks, ki omogoča ne le zmanjšanje teže, ampak tudi za izboljšanje zdravstvenega stanja, las, nohtov in kože.
Ali je realno ponastaviti 5, 7 ali 10 kg v enem mesecu?
Odvečna teža se ne nabira na dan. Kar zadeva kurjenje enega kilograma maščobe, potrebujete pomanjkanje 7000 kalorij, in obratno, za komplet potrebujete presežek. Zato ne recite kritično, "želim izgubiti 10 kg na teden", "želim shujšati za 20 kg na mesec." Bolje je, da se založite na potrpljenju in si zastavite resnični cilj.
V mesecu do 5 kg je povsem mogoče shujšati. Dovolj je, da se vsebnost kalorij v prehrani zmanjša za 15-20%. Jedilnik mora biti uravnotežen, zadovoljiti potrebe telesa po beljakovinah, maščob, ogljikovih hidratih, pa tudi vitaminih in mineralih.
Kako shujšati v tednu do 7 kg? Za omejitve v prehrani morate dodati trening z visoko intenzivnostjo. Morali bi biti 3-4 krat na teden, združili kardio obremenitev in napajanje. Toda vsi si tega ne morejo privoščiti. Dolgi sprehodi, tek, domači trening s svojo težo, brez dodatne opreme vam bodo priskočili na pomoč.
Možno je tudi izguba teže v mesecu za 10 kg. Vendar je vse odvisno od začetne količine odvečne teže. Potrebno se bo veliko potruditi, spremeniti prehrano, dodati telesno aktivnost. Priporočljivo je tudi dodajanje kozmetičnih postopkov, masažo, zavijanje.
Koliko morate izgubiti 10 kg na mesec?
Kako hitro shujšati za 10 kg? Obstaja veliko različnih metod. Nekateri od njih so učinkoviti, omogočajo, da v najkrajšem možnem času odvržete sovražne kilograme. Drugi so zvesti, obljubljajo postopno hujšanje. Pristopi se med seboj razlikujejo glede na naslednja merila:
- V trajanju: tedenska prehrana, mesec dni, nekaj mesecev;
- S strogimi omejitvami. Obstajajo mono diete, ki omogočajo uporabo enega ali dveh izdelkov ali popolne, uravnotežene. Slednje praktično ne omejujejo izgube teže, temeljijo na izračunu kalorij;
- Za dohodne izdelke: na voljo so uravnotežena dieta, dieta z visoko in belo ali ogljikovo hidrat;
- Obsežna tehnika, ki vključuje delo s pravilno prehrano in popravljanjem vedenja hrane.
Pomembno je najti svojo vrsto prehrane, ki bo udobna, ne da bi prinesla nelagodje. Vendar je treba razumeti, da je hitro izgubo teže lahko nevarno, če želite prenašati nekatere kontraindikacije. Treba je shujšati le pod nadzorom strokovnjaka za hujšanje, diagnostiko in nadzor teže.
Povsem mogoče je hitro shujšati v kratkem času. Toda kakšne bodo posledice? Zato je pomembno najti specialista, ki bo nadziral vsako stopnjo hujšanja, spremljal zdravstveno stanje.
Meni za hujšanje za 10 kg na mesec
Pravilna prehrana je prvi korak na poti do zdravega, lepega telesa. Dieta je treba uravnotežiti, zagotavljati potrebe telesa v vitaminih, mineralih, hranilih.
Jedilnik za en teden je odvisen od dnevne kalorične norme, razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Potrebne vrednosti lahko izračunate prek spletnega kalkulatorja ali neodvisno z naslednjimi formulami:
Izračunajte glavno metabolizem - število kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja:
- Za moške: 10 × teža (kg) + 6,25 × rast (cm) - 5 × starost (d) + 5
- Za ženske: 10 × teža (kg) + 6,25 × rast (cm) - 5 × starost (g) - 161
Pomnožite to vrednost s faktorjem dejavnosti:
- 1.2, - sedeči življenjski slog, trening;
- 1,3-A življenjski slog nizke aktivnosti, trening dva do trikrat na teden srednje intenzivnosti;
- 1,5 - zmerni življenjski slog, trening do petkrat na teden, precej aktivno delo;
- 1.7 - Aktivni življenjski slog, vsakodnevni trening, aktivno delo;
- 1.9 - Dnevno intenzivno trening, aktivno fizično delo.
- Nastala vrednost je kalorična hitrost, potrebna za vzdrževanje trenutne teže. 15-20%mu je treba odvzeti, dobite potrebno normo za hujšanje.
- Za zdravo hujšanje je treba držati pravilno razmerje beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin.
Na podlagi pridobljenih vrednosti lahko naredite meni. Razmislite o primeru uravnotežene prehrane za ta dan.
| Zajtrk |
|
|---|---|
| Kosilo |
|
| Večerja |
|
| Popoldanski prigrizek |
|
| Večerja |
|
Takšen meni telesu ponuja potrebna hranila, vitamine, minerale, medtem ko je vsebnost kalorij v takšni prehrani zelo majhna: 1034 kcal, beljakovine - 82 g, maščobe - 21 g, ogljikovi hidrati - 141
Porcije in priporočila za morebitno prehrano
V kratkem času lahko nujno shujšate in se držite naslednjih osnovnih pravil. Razvijajo jih kvalificirane prehrane, ki temeljijo na dolgoletnih izkušnjah, resnih medicinskih praksi. Sem spadajo:
- Povečanje količine beljakovin v prehrani. Študije so pokazale, da beljakovinska hrana zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Posledično se zmanjša število porabljenih kalorij na dan. Priporočljivo je, da v vsakodnevno prehrano vključite piščančja jajca, piščanca, purana, morske hrane, mlečne izdelke, skuto.
- Povečanje števila zelenjave, sadja. Vlakna, vsebovana v njih, pomaga odstraniti toksine, toksine, čistiti telo.
- Bolje je dati prednost nepredelani hrani, kuhani brez olja ali z minimalnim dodajanjem.
- Treba je strogo opazovati normo pitne vode na dan.
- Potrebno je zmanjšati porcije, vendar povečati število trikov na dan: 3 glavni obroki, kosilo, popoldanska prigrizek, pozno večerjo.
- Kupiti elektronske lestvice bo treba kupiti, za tehtanje vsakega obroka.
- Priporočljivo je, da naredite jedilnik za en dan vnaprej, izračunajte število kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.
Skladnost s temi preprostimi pravili bo dodajanje telesne aktivnosti ženske omogočilo izgubo 5, 10, 20 kg doma.
Oprema, uporabna za hujšanje
Vzemite prehrambene dodatke za hujšanje ali ne - odloči se specialist za hujšanje. Ni priporočljivo, da jih predpišete sami, saj lahko napačna izbira zdravila odmerjanje privede do zdravstvenih težav.
Dopolnjenosti z napajanjem, ki so v skladu s pravilno izbiro, lahko znatno pospešijo postopek izgube teže, olajšajo. Takšna zdravila imajo naslednje prednosti:
- Aktivacija metabolizma, pospeševanje presnove;
- Izboljšanje peristalze - promocija iztrebkov s črevesjem;
- čiščenje telesa toksinov, toksinov;
- se znebiti dehidracije, normalizacijo vodne bilance;
- dobava telesa s potrebnimi vitamini, minerali s hranili;
- Normalizacija holesterola, glukoze v krvi;
- Stabilizacija hormonskega ozadja.
Strokovnjaki priporočajo uporabo dodatkov z intenzivnim fizičnim naporom, hitro izgubo teže. Naslednje vrste so še posebej priljubljene: vitamini, ribje olje, aminokisline, beljakovinski prah.
Prehrana za hujšanje za 10 kg na mesec
Na internetu je ogromno prehrane, ki v kratkem času obljublja dober rezultat. V pregledih lahko najdete ocene zadovoljnih žensk: "Uspelo mi je spustiti 5 kg na teden", "v enem mesecu sem shujšal, sem našel figuro sanj", "v kratkem času sem izgubil 10 kg." Navdušeni nad takšnimi mnenji so ljudje pripravljeni zanikati vse, da se držijo strogih prehranskih omejitev. Toda strokovnjaki pozivajo, da bodo previdni, uporabljajo le dokazane metode, metode in ne zavrnejo opazovanja specialista.
Z določenimi dietami lahko hitro shujšate za 10 kg.
Obstajajo tri glavne vrste:
- Stroga vsebnost kalorij v prehrani, na kateri je 800-1000 kcal. Ni priporočljivo, da se ga dolgo držite. Običajno se uporabljajo moso diete, kot so kefir, kumara, ajda.
- Čiščenje, prispevanje k izločanju toksinov, toksinov. Takšna prehrana pomeni popolno zavrnitev maščobne, začinjene, slane, prekajene hrane. Dieta vključuje veliko število zelenjave, sadja, bogate z vlakninami, žitami in žiti.
- Uravnoteženo. Ne bo dal hitrega rezultata, ne bo mogoče odvrniti 10 kg na mesec, vendar uravnotežena prehrana ne bo škodovala telesu, nasprotno, izboljšala delo vseh sistemov, notranjih organov in izboljšala dobro počutje.
Vsaka dieta za en mesec ima svoje prednosti, slabosti. Toda na splošno so podobni drug drugemu:
| Prednosti diete za en mesec | Slabosti diete za en mesec |
|---|---|
|
|
Pri izbiri jedilnika se morate osredotočiti na posamezne značilnosti telesa. Treba je redno opravljati teste, prepoznati obstoječi primanjkljaj hranil in jih napolniti. Treba je opozoriti, da katera koli prehrana daje le začasen učinek. Lahko shujšate in prihranite s težo s pravilno prehrano, spremembo vedenja hrane, navad. Samo ta pristop je edini resnični.
Spremljanje napredka pri hujšanju
Prav tako morate pravilno slediti rezultatom. Številke na lestvicah ne morejo biti vedno resnične. To še posebej velja za ženske, katerih teža niha v menstrualnem ciklu.
Pravilno spremljanje vključuje naslednja načela:
- Tehtanje je treba tehtati še isti dan, približno v istem času. V idealnem primeru - zjutraj, po obisku stranišča.
- Bolje je, da ne tehtamo vsak dan, le v prvem mesecu, ko se izguba teže pojavi še posebej hitro. Teža lahko niha zaradi odvečne tekočine, katero koli. Optimalno ali dvakrat na teden.
- Ocenite ne le težo, ampak tudi količino mišične mase, odstotek maščobe. Če želite to narediti, lahko na internetu uporabite pametno uro, kalkulator. Toda bolje je - opraviti celovit pregled na kliniki za hujšanje.
- Ohranite dnevnik spremljanja, zabeležite vsako dimenzijo.
- Najlažja možnost za spremljanje napredka so oblačila. Običajne stvari bodo nekoč postale več, začele se bodo obesiti.
- Druga možnost je, da redno fotografirate, iz njih naredite kolaže.
Teža lahko občasno "zamrzne" na določeni ravni. To je povsem normalen pojav. Če želite prečkati to mejo, je treba preživeti dan na tešče ali si privoščiti vse, kar želite. Glavna stvar je, da se telo preklopi, oddaljuje od običajne slike.
Izhod iz prehrane
Možno je metati 5 kg, 7 kg ali 10 kg, vendar je glavna stvar, da se teža na koncu prehrane ne vrne. Pravilni izhod je ključ za ohranitev rezultata. Mora biti postopno. Naslednja pravila lahko pomagajo:
- Postopoma uvajate izdelke s seznama prepovedanih v majhnih delih;
- Postopoma povečujete vsebnost kalorij v dieti z 200-300 kcal tedensko;
- Bodite prepričani, da se udeležite treninga, ki telesa ne preobremenijo;
- Bodite prepričani, da pijete zahtevano hitrost vode;
- Vzemite vitaminske komplekse, mineralne dodatke.
Izhod iz prehrane mora biti gladek, traja dva do tri tedne. Šele takrat se lahko telo prilagodi, obnovi novo dieto.
Če obstaja naloga začasno spustite 5,7, 10 kg, potem po odhodu iz diete morate pripraviti, da se bo teža vrnila. Toda končni cilj je ne le zmanjšati težo, ampak tudi za ohranitev. In to je mogoče le z nadaljevanjem pravilne prehrane, pri čemer opazujemo prilagoditve vedenja hrane. Takšna tehnika je na voljo v specializiranih klinikah za hujšanje.
Katere prehranske navade bodo pomagale shujšati?
Vprašanja o tem, kako izgubiti 5 kilogramov v enem tednu, kako izgubiti 7 kilogramov na mesec. Vendar se ni treba izčrpati s prehrano, intenzivnim treningom. Dovolj je, da spremenite nekaj prehranskih navad:
- Spite vsaj 7 ur na dan. Pomanjkanje spanja krši proizvodnjo hormonske lakote (ghrelin), nato pa signal nasičenosti v možgane pride pozno. Glede na študije je bilo razkrito, da oseba, ki ji kronično primanjkuje, uporablja kalorije več, kot jih zahteva 40 odstotkov.
- Eno uro po delu je treba odpeljati v počitek.
- Naučite se čustva, da pokličete svoja imena. Čustva je treba živeti, ne žvečiti.
- Pijte dovolj vode. Čista voda pomaga odstraniti izdelke za razpadanje maščob, izboljša črevesje.
- Ne delajte kulta hrane. V kuhinji niso samo užitki, ampak tudi povsod naokoli, na svetu okoli vas - obisk gledališča, razstave, najljubša lekcija, ki bo pomagala pri delu z večernim apetitom.
- Morate ljubiti in spoštovati sebe in svoje telo.
- Treba je uvesti sistem spodbud, daril za vsak zmanjšan 3 kg, to bo motiviralo za nadaljnje zmanjšanje teže.
- Šport. To je lahko nekaj preprostih vaj, ki se izvajajo vsak dan. Včasih je celo hoja eno uro dovolj, da izgledate dobro in izboljšate dobro počutje.
- Kupite lepa oblačila zase. Izogibati se je treba oblačila, ki so zasnovana za skrivanje figure. To ne pomeni, da morate vse tesno nositi, da ni potrebna nobena skrajnost. Toda oblačila bi morala imeti radi.
- Ne zlorabljajte alkohola.
- Jesti samo okusno hrano dobre kakovosti. To je mit, da je vse koristno - ne okusno. Obstaja veliko receptov za izdelavo okusnih in zdravih jedi.
- Izdelke delite po barvi. Rdeči izdelki so izdelki, ki vodijo do prenajedanja. V hiši ne bi smelo biti, to je praznična hrana. Rumeni izdelki so lahke sladice, sadje in mleko. Ti izdelki se lahko nahajajo. In glavni del bi moral padati na zelene izdelke - to so zelenjava, meso z nizko debelo.
- V majhnih delih je 4-6 krat več.
- Naredite domačo sladico. Ena torta ali celotna torta je kolosalna razlika.
- Sladica mora končati sprejem. To bo uživalo v okusu, vendar jejte manj.
- Ne zanikajte se nobenega izdelkov. Bolj kot "nemogoče" je ponoviti, več si želite, pojavi se omejevalni apetit. Lahko jeste majhen kos, kar nekaj tistega, kar si resnično želite.
- Vodna hrana temeljito, "uživa" vsak kos, zato se bo nasičenost počutila tako hitreje.
- Ne jemljite hrane pred TV zaslonom ali računalniškim monitorjem. Takšna hrana ne bo šla za prihodnost.
- Druga dobra navada za hujšanje bo zavrnitev smeti s hrano (polfinirani izdelki, hitra hrana, čips, krekerji, oreščki itd.).
- Redno seksati. Znano je, da je seks najboljše zdravilo za vse težave. In izguba teže ni izjema.
Priporočljivo je, da se držite teh prehranskih pravil tudi po zaključku izgube teže. To bo prihranilo težo po sproščanju, izboljšalo telo, okrepilo imuniteto.
Vaje za hujšanje
Vaje lahko pomagajo pri hujšanju, vendar brez ustrezne prehrane ne bodo prinesle ustreznega rezultata. Ena želja ni dovolj, morali bodo poskusiti, da bi delali vadbo del življenja. Obstajajo splošna pravila, ki se držijo, na katera bo mogoče narediti telo bolj primerno:
- Trenirati morate vsaj trikrat na teden.
- Trening mora biti dolg. Študije so dokazale, da je aerobni trening več kot 40 minut najboljša metoda za hujšanje.
- Aerobne obremenitve morajo biti kombinirane z močjo. Vsak trening je treba končati z raztezanjem.
- Med usposabljanjem je treba spremljati impulz, ne sme presegati največje dovoljene vrednosti.
- Trening mora biti funkcionalen, usmerjen v vse mišične skupine.
- Obremenitve je treba postopoma povečevati.
Priporočljivo je, da se telesna aktivnost dopolni s pravilno prehrano, upoštevajte režim. Vse odtenke lahko povemo s strokovnjakom za zmanjšanje teže, osebni inštruktor fitnesa. Vendar je treba upoštevati, da ta način hujšanja ni primeren za vse. V večini primerov je potrebna celovita tehnika, ki združuje načela racionalne prehrane in psihoterapije, ki jih ponujajo v klinikah za hujšanje.
Ocene o tem, da se znebite odvečne teže
Ocene izgube teže potrjujejo dejstvo, da je povsem mogoče zmanjšati težo za 5-10 kg na mesec. Glavna stvar pa je, da to storite pravilno, brez škode telesu, dobro. Statistični podatki v skladu s pregledi kažejo, da ljudje, ki s pomočjo strokovnjakov za zmanjšanje teže shujšajo, dosežejo boljše rezultate. Proces izgube teže je hitrejši, medtem ko se kakovost telesa izboljšuje: mišična masa se poveča, odstotek maščobne plasti se zmanjšuje.